Sportovní oblečení na trénink a zápas
Většina z vás není dostatečně připravena na trénink. Zapomínáte štulpny, chrániče, ponožky, trenýrky, trénujete v tričku a v ponožkách v kterých navštěvujete školu. To je nepřípustné pro hráče Dynama. Jak se na to budou koukat holky až s nimi půjdete na rande a oni ucítí tričko, které absolvovalo tři tréninky? Zaručuji vám, že na rande nepůjdete!!!
Trénink:
1. kopačky a míč, chrániče, štulpny, ponožky, trenýrky, tričko (když je chladněji tepláky), mikinu, šusťákovou bundu
2. tyto věci mám neustále v tašce, protože počasí se může změnit z hodiny na hodinu
3. předejdete nemocem
4. ručník a mýdlo
Zápas:
1b vyleštěné kopačky- zápas je svátek
2. oba chrániče, 2x ponožky (kdyby pršelo, tak si je o poločase vyměníte)
3. bílé tričko, které použijete na rozcvičku a poté na něj obléknete posvátný dres Dynama
4. mikinu a šusťákovou bundu na rozcvičku
5. každý míč
6. používáte izolačky, ale ty sou ŠPATNÉ- škrtí vám nohu a ta se špatně prokrvuje
- použijte nastřihaný obvaz se kterým si obvážete štulpnu, aby nepadala
7. ručník a mýdlo
Hygiena sportovce
Po každém tréninku se umýváme ve sprše, vlezeš pod sprchy- namočíš se, vylezeš- namydlíš se a znovu se opláchneš. Utřeš se suchým ručníkem, který po utření pověsíš na háček, aby ti uschnul na další trénink.
1. když už se myješ, tak pořádně- kolena, stehna ze skluzu a bojovnosti
2. nemyjete se pro nás, ale pro sebe…
3. minimálně ráno a večer zuby, protože na soustředění si myli zuby jen čtyři jedinci !!!
Trénink
Úvodní část: zde by se měl jedinec zahřát, tak aby slyšel bušit srdce, tekl mu pot po tváři, může se i zadýchat. Tím nastartuje organismus. Prokrví se svalové skupiny. Poté následuje mobilizace kloubního aparátu (kroužení, ohýbání, půlkruhy...). V kloubech máme synoviální tekutinu, která se tímto pohybem rozleje okolo kloubů a působí na klouby šetrněji, než když dře kloub o kloub (z toho vzniká křupání v kloubech, bolest, nepříjemné svědění). Následuje dynamický strečink: skipink, liftink, vypady s rotaci trupu, dřepy, krátké výdrže v pozicích.
Fotbal je dynamická hra a strečink v podobě dlouhé výdrže v jedné pozici je pro sval negativní. Sval se do hodiny smršťuje a tím pádem je velké riziko zranění (natržení, přetržení). Proto zařazujeme s trenérem zahřátí, mobilizaci a dynamický strečink.
V hlavní části tréninku se zaměřujeme na důležité fotbalové přednosti- rychlost, mrštnost, reakci, akceleraci, zpracování, rozhodování, techniku...
Závěrečná část tréninku je ta část, kde vyklusáváme a protahujeme namáhaný organismus. Strečink je zaměřen na zatěžované partie. Doba protažení je 15-20s. Sval se uvolní a má lepší výchozí pozici na regeneraci, aby se mohl připravit na další trénink či zápas.
Regenerace - jiné pohybové aktivity
Do skupiny těchto regeneračních prostředků patří pohybové činnosti, které jsou svým charakterem pokud možno odlišné od fotbalu, často souvisejí se změnou tréninkového prostředí (např. bazén, les, apod.) a mají pozitivní vliv i na regeneraci psychickou.
Regenerace aktivním pohybem je poněkud problematická při větší únavě celého organismu. Vhodnější je zařadit některé regenerační procedury a teprve ve druhé fázi regeneraci aktivní činností. Aktivní pohyb jiného druhu, než ten, který způsobil únavu, je vhodný zejména při místní únavě. Často je aplikován tzv. regenerační běh (u žáků rychlostí asi 1km za 5-7 minut), případně kombinovaný nebo s následným kompenzačním, protahovacím cvičením (strečinkem).
Mezi regenerační pohybové aktivity patří také relaxační (uvolňovací) cvičení, která svým charakterem zasahují do psychologických prostředků.
Značný význam v prevenci poškozování hybného systému statickým i dynamickým zatěžováním a v regeneraci hráčů mají kompenzační cvičení, jejichž součástí jsou protahování a napínací cviky, kterým říkáme strečink.
Od 14.2.2009 Zákaz pití coca coly, fanty, sprite a podobně laděných nápojů!!!
Zákaz brambůrků, chipsů a podobně připravovaných "dobrot"!!!
P+P tr.
Životospráva pro fotbalistu
Klient: Fotbalista
Trenér: Petr Požárek
Ahoj FOTBALISTI, správný fotbalista jí, co mu mamka uvaří, protože příjem potravy ti zajistí energii- pohonnou sílu, která ti dovoluje sportovat (hrát fotbal). Pokusím se ti přiblížit co je dobré sledovat u potravin, které pojídáš.
Sacharidy- jsou zdrojem energie, jsou velice důležité pro svaly a játra. Aby si se necítil unavený, je třeba sníst přiměřené množství ovoce, zeleniny, těstovin, chléb nebo tmavé celozrnné pečivo a mléčné výrobky (mléko, bílé jogurty a do nich si můžeš dát jakoukoli marmeládu a ovesné vločky (NE!!! Ciniminis…)
Tuky- sportovci preferují tekutý tuk v podobě olejů (olivový olej, dej pozor na mamku, aby ti připravovala jídlo na olivovým oleji) Tuky se ti vyskytují kolem nervů, ve svalech, v krvi, v zásobních orgánech a v podkoží. Jakožto zdroj tvé energie jsou tuky v podstatě nevyčerpatelnou zásobou energie pro tvůj pohyb. Tuto energii získáš obtížněji než ze sacharidů. Trénink ti umožňuje zlepšovat schopnost těla využít tuky, a tak šetřit sacharidy pro intenzivnější práci. Najdeš ho ve zvířecím masu, mléčných produktech, obsahují ho ořechy, oleje a máslo (ale v malé míře!!!)
Proteiny- bílkoviny jsou základním stavebním kamenem všech buněk v těle. Bílkoviny jsou důležité k cvičení pro vývoj mladých fotbalistů. Najdeš to v bílém mase (ryby) i v normálním bifteku či steakuJ a jednou za měsíc u Mcka., mléčné výrobky, ořechy a fazole. Ty sou velice zdravé. Jedli je vojáci, protože jim dávaly sílu!!! Buď vojákem na hřišti.
Vitamíny- jsou důležité pro obranyschopnost tvého rozvíjejícího těla sportovce a pro srážení krve, některé vitamíny fungují jako očišťovače- zbavují tě špatných věcí z potravy. Vitamíny najdeš v ovoci a zelenině, nejlépe čerstvé.
Minerály- nejběžnějšími minerály, které znáš jsou sodík a chlor v podobě soli a nezapomínej na draslík. Jsou velice důležité pro dráždivost buněk, které budou vykonávat pohybovou činnost v tréninku nebo v zápase. Dalšími nezbytnými minerály jsou hořčík a vápník. Hořčík je dobrý pro to, když se vydáš z posledních sil, tak tě nechytnou křeče ve svalech (ale to jako malý fotbalista nepoznáš, máš strašlivě moc energie a síly), vápník- je dobrý pro růst a pevnost kostí.
Voda- nejběžnější součást organismu, je nejdůležitější a velice potřebná pro většinu činnosti buněk v těle. Voda ti také kontroluje tělesnou teplotu, když je třeba velké vedro, tak bys měl přidat na pitném režimu, aby si se nepřehřál a nedostal úpal.
FOTBALISTO tady máš potřebné instrukce ke stravě, ale nezapomínej, že i špatné věci jednou za čas jsou tělu prospěšné, protože obsahují látky, které jiné živiny neobsahují. Uvedu ti příklad. Jez zdravě, ale když dostaneš jednou za měsíc chuť na křupky (chipsy), tak si je s mamkou, taťkou a sourozenci dejte k televizi
Slazení- pokus se co nejméně sladit a když už budeš sladit, tak s mírou a s třtinovým cukrem. Ne nadarmo se říká bílému cukru „bílá smrt“.
Sladké a energeticky bohaté jídlo si dávej vždy ráno nebo dopoledne, postupně na energii ubírej až do 16hod. Čím víc ubíráš na sladkém, tím více přidáváš na bílkovinách.
Spi, a to 7-9 hodin každý den, spánek totiž léčí. Ve spánku dobíjíš baterky. Nejvýživnější spánek je vždy od půlnoci do 03:00, proto bychom neměli dlouho ponocovat a v těchto hodinách spát. Spánek vyplavuje melatonin, který prodlužuje život. Pozor na přespaní, pokud budeš mít spánkový dluh a párkrát si přispíš, nic proti tomu. Pokud ale budeš permanentně vyspávat déle než 9 hodin denně, spíše tím ztratíš než získáš.
Snídaně- přes noc ztrácí tělo vodu (v podobě moči, potu),
- začni 2dcl vody, může to být i voda se sirupem ,
- čaj, nejlépe bez cukru, začni si odebírat chuť této „drogy“, dej si kakao
- chleba nebo celozrnné pečivo, bílé pečivo vyměň za tmavé!!! sladké pečivo- vyhýbej se smaženým a přeslazeným dobrotám z pekařství
- bílý jogurt s marmeládou, ovesné vločky (opravdové vločky, Ne ty dětské blevajzy), jogurty, tvaroh
- omez uzeniny, vyměň je za dušenou šunku, dětskou šunku bez konzervantů
Svačina- přibal jsi do tašky celozrnnou tyčinku CORNY atd., i rýžové oplatky s jogurtovou polevou- toto nech pro mamku, ráda ti sváču připraví
Oběd- základ je polévka, ale neměla by být vařící- jde o horší trávení
- vyhýbej se knedlíkům, smaženým dobrotám, fast foodům, maštěným omáčkám, tlustému masu…
- můžeš brambory, rýži, těstoviny na jakékoli způsoby
- kuřecí maso, rybí maso, krůtí maso
- nedávej si dezert a ovoce= žaludek má z polévky a z hl.jídla guláš a ještě bys ho zásoboval tímto, to by byla chyba- přejídání (zvětšení žaludku, pocit pořád jíst- to nechceš)
- ve školní jídelně jez všechno co ti dají, ale když dostaneš jablko, tak si ho dej před tréninkem
Svačina- dezert, ovoce, celozrnné a tmavé pečivo
Večeře- dělej si s mamkou a tatínkem zeleninové saláty, můžeš si k tomu udělat i maso. Nepřikusuj pečivo, zpomaluje trávení masa. Jen zelenina + maso.
Svačina- ovoce
Zde uvedu příklad jídelníčku na 1 den, pokud budeš vstávat v 6.30hod a ulehat ke spánku okolo 22 hod.
Snídaně (7:00) má být bohatá a dopřej si i trochu sladkého- celozrnný chléb, rohlík se sýrem př. Lučina, př. sladkého: 100g sušenek BeBE Dobré ráno, 1 banán nebo pomeranč, 2dcl mléka
Svačina 9:30, sendvič z tmavého chleba se šunkou a sýrem, 1plátky tmavého chleba, 2plátky šunky, tavený sýr Lipno, 1 rajče, 2dcl vody/ džus 100%
Oběd 12:00 Hovězí vývar, Těstoviny s boloňskou omáčkou, 3dcl vody/džus100%
Svačina 15:00 Ovocný tvaroh Madeta s příchutí (vanička 220g) s bráchou na půl, 2dcl vody
Večeře 19:00hod, zeleninový salát s kuřecím masem/ krůtí maso
